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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い|妊婦の便秘に効くのはどっち?

食物繊維たっぷり野菜サラダ
「便秘には食物繊維がいい」ってなんとなく知ってる方も多いと思いますが、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類あるって知ってましたか?

どちらにも便秘を改善する効果がありますが、実はそれぞれ役割が違うんです。

 

妊娠中の便秘には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらが効果的なんでしょうか?

今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い、多く含まれる食品、妊娠中はどちらが効果的なのか調べてみました。

水溶性食物繊維の便秘改善効果

水溶性食物繊維を多く含む食品

海藻類、ごぼう、納豆、アボカド、オクラ、らっきょう、モロヘイヤ、さつまいも、にんじん、ココア、きな粉、蒟蒻畑(ゼリー)等に多く含まれます。


水溶性食物繊維は、名前の通り「水に溶ける食物繊維」のこと。

水をたくさん吸収して、保水する性質(保水性)があります。

 

また、水溶性食物繊維が多い食品ってネバネバしたものが多いですよね。(海藻、オクラ、モロヘイヤなど)

これは、水溶性食物繊維が水に溶けるとゲル状になる性質を持っているからです。

 

この2つの性質から、水溶性食物繊維を取ると、まず腸内の便が水分を保持して柔らかくなります。

そして、便がゼリー状になるため腸内をスルッと通過しやすくなります。

不溶性食物繊維の便秘改善効果

不溶性食物繊維を多く含む食品

海藻類、キノコ類、インゲン豆、こんにゃく、おから、酒粕、モロヘイヤ、納豆、枝豆、ココア、きな粉、アーモンド、などに多く含まれます。


不溶性食物繊維は「水に溶けない食物繊維」のことです。

不溶性食物繊維は、水分を吸収すると大きく膨らむ性質があります。

この性質から、腸内で水分を吸収して便のかさ増しになり、腸を刺激してぜん動運動を促します。

 

ただ、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維のようにゲル状にならないため、水分が不足すると便が硬くなってしまいます。

不溶性食物繊維を摂取する時は、たっぷりの水分と一緒に取ることが大切です。

また、腸の機能が衰えている人は便秘が悪化する可能性があるため、不溶性食物繊維を取り過ぎないようにしましょう。

妊婦さんの便秘に効果があるのはどっち?

妊婦さんの便秘に効果がある食物繊維は・・・

水溶性食物繊維の方です!

 

妊娠中は体内の水分が優先的に羊水に送られるため、腸内の水分が不足して硬いコロコロうんちになりやすいです。

さらにホルモンバランスの影響で腸のぜん動運動が弱まっているため、硬くなった便はなかなか出てきてくれません(T_T)

そのため水溶性食物繊維を多く取って、便の水分量を増やし柔らかくすることで、スルッと出やすくなります。

 

逆に不溶性食物繊維を多く取ってしまうと、腸内が水分不足の状態なので便秘が悪化する可能性があります。

海藻類、キノコ類、こんにゃく、おからなどは不溶性食物繊維が多いので、食べ過ぎないように気をつけてくださいね。